Alles Rund um Deinen Stoffwechsel

 
 
Stoffwechsel – wie Du den Motor der Zellerneuerung ankurbelst und Gewicht verlierst
Als „Stoffwechsel“ werden alle Arten von chemischen Reaktionen im Körper beschrieben. Immer, wenn Dein Körper körpereigene oder körperfremde Stoffe transportiert oder seine Zellen verändert, kann das als Stoffwechselreaktion bezeichnet werden. Gleichbedeutend wird auch der griechische Begriff „Metabolismus“ verwendet.

Warum ein gut funktionierender Metabolismus so wichtig ist



Alle Körperprozesse verbrauchen rund um die Uhr Energie und verbrennen Kalorien. Egal, ob Dein Körper in Bewegung ist, ob Du ruhst oder schläfst: Ständig werden Nahrung und Nährstoffe in Energie umgewandelt, die Dein Körper braucht, um zu atmen, Dein Blut zu zirkulieren, neue Zellen zu bilden, alte zu reparieren – einfach gesagt: zu leben.

Der Grundumsatz



Die Anzahl der Kalorien, die der Körper benötigt, um seine Grundfunktionen auszuführen, wird als Grundumsatz bezeichnet. Er ist die Energiemenge, mit der Dein Körper täglich sein Überleben sichert. Der Grundumsatz ist individuell relativ konstant und liegt normalerweise zwischen 1600 und 2500 Kalorien. Auf den Grundumsatz haben viele unterschiedliche Faktoren Einfluss:

  • Körpergröße und Muskelmasse

    Größere Menschen mit viel Muskelmasse verbrennen auch in Ruhephasen mehr Kalorien.

  • Geschlecht

    Weil Männer in der Regel weniger Körperfett, dafür aber mehr Muskelmasse besitzen als Frauen im gleichen Alter und bei gleichem Gewicht, ist ihr Grundumsatz meist höher.

  • Alter

    Weil mit zunehmendem Alter die Muskelmasse tendenziell abnimmt, nimmt mit den Jahren auch der Grundumsatz ab.

Welchen Einfluss haben Stoffwechselabläufe auf das Gewicht?



Viele Menschen machen gerne ihren Stoffwechsel für ihr Gewicht verantwortlich. Wie schnell und reibungslos alle Stoffwechselprozesse ablaufen und wie viel Energie und Wohlbefinden wir deswegen empfinden, hängt tatsächlich zu einem großen Teil von unserer genetischen Veranlagung ab.

Anders ist schließlich nicht zu erklären, warum Deine Freundin den ganzen Tag Schokolade und Kuchen futtern kann, ohne auch nur ein Kilo zuzulegen, während Du selbst die Sahneschnitte gefühlt nur von Weitem anguckst und schon eine Kleidergröße zugelegt hast.

Allerdings ist das nur ein Teil der Wahrheit. Schließlich beeinflusst der Metabolismus nur den Grundenergiebedarf Deines Körpers. Er allein sorgt aber nicht dafür, dass Du Gewicht zu- oder abnimmst. Viele unterschiedliche Faktoren wirken zusammen, wenn es ums Ab- oder Zunehmen geht. Zu den einflussreichsten unter ihnen zählen schlechte Ernährung und zu wenig Bewegung.

Den Stoffwechsel anregen – aber wie?



Eine einfache Formel zum Verhältnis des Stoffwechsels zum Gewicht ist:

  • Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper verbrennt, nimmt zu.


Anders ausgedrückt:

  • Verbrennst Du mehr Kalorien, als Du zu Dir nimmst, verlierst Du Gewicht.


Die Allzweckwaffe gegen zu viel Gewicht heißt daher auch:

Bewegung!



Bei höherer körperlicher Aktivität muss der Körper in jedem Fall mehr Energie aufwenden. Jeder kann also mit einfachen Mitteln den Stoffwechsel anregen.

Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett



Bewegung verbrennt nicht nur zusätzliche Kalorien. Durch Sport und Training baust Du wertvolle Muskelmasse auf. Muskelzellen verbrennen im Ruhezustand rund dreimal so viel Kalorien wie Fettgewebe. Je höher der Anteil von Muskelmasse ist, desto höher ist auch die Rate, mit der Du Kalorien verbrennst. Wer eine Diät beginnt, sollte den schnellen Abbau von Gewicht darum immer durch den Aufbau von Muskelmasse begleiten, damit der Abnehmeffekt tatsächlich von Dauer ist und die Waage nicht schon nach wenigen Wochen wieder nach oben ausschlägt.

Weil sich die Muskelmasse mit zunehmendem Alter meist abbaut, verlangsamt sich mit den Jahren auch der Metabolismus. Es ist also wie eine ertragreiche Lebensversicherung, Dir ausreichend Muskeln anzutrainieren, damit Du lange fit, gesund und jung bleibst!

Intervalltraining



Wenn Du schon regelmäßig trainierst, kannst Du Deine Stoffwechselabläufe beim Work-out durch Intervalltraining (HIIT) zusätzlich pushen. Abwechselnde Phasen der Belastung und Entspannung treiben Deinen Körper dazu an, sich immer wieder neu ins energetische Gleichgewicht zu bringen. Denn auch, um runterzufahren, braucht er Energie. Dieser eintretende „Nachbrenneffekt“ ist ein echter Stoffwechsel-Booster.

Essen – gewusst, wann und was!



Sobald Du etwas isst, muss Dein Körper zusätzliche Energie aufbringen, um die Nährstoffe aus Deiner Mahlzeit zu verdauen und für die weitere Verwendung im Organismus zu verarbeiten.

Das wird auch der „thermische Effekt von Nahrungsmitteln“ genannt. Für das Verdauen, Verarbeiten und Einlagern von Nahrung werden circa ein Zehntel aller Kalorien aus den konsumierten Kohlenhydraten und Proteinen wieder verbraucht.

Essen sorgt also für Stoffwechselschübe. Darum ist es besonders wichtig, nach der Ruhephase des Schlafes dem Körper durch ein Frühstück zu signalisieren, dass er den Motor wieder anwirft. Ansonsten fährt er seine Energie bis zur ersten Mahlzeit herunter und verbrennt bis zum Mittag nicht so viele Kalorien, wie er eigentlich könnte.

Mit einer gesunden Stoffwechsel Diät den Stoffwechsel anregen



Ein ballaststoffreiches, nahrhaftes Frühstück mit vielen gesunden Kohlenhydraten und bis zu 400 Kalorien – beispielsweise ein Müsli mit fettarmer Milch, ein Vollkorntoast mit fettarmen Ricotta, eine Banane oder auch ein Omelett mit einer Scheibe Vollkornbrot – ist darum der ideale Stoffwechsel-Start in den Tag.

Stärkende Proteine



Eiweiß (Protein) gehört zu den Nährstoffen, bei deren Abbau der Körper die größte Zahl an Kalorien aufbringen muss. Weil Proteine zu großen Teilen aus Aminosäuren bestehen, fordern sie den Körper stärker als bei der Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten. Proteine sorgen zudem für ein schnelles Sättigungsgefühl. Sie helfen Dir also dabei, insgesamt weniger zu essen. Gleichzeitig verhindern Proteine, dass Du beim Abnehmen wertvolle Muskelmasse abbaust. Fettarme, proteinreiche Kost wie Fisch, Huhn und Hülsenfrüchte sollte also ein fester Bestandteil jeder Stoffwechsel Diät sein.

Gute Kohlenhydrate



Weißbrot, Brötchen und Kartoffeln lassen den Insulinspiegel steigen. Steigt der Blutzucker, wird Fett einfacher eingelagert und der Metabolismus geschwächt. Bei einer Stoffwechsel Diät ist es also ratsam, zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt.

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten haben eine positive Auswirkung auf den Insulinspiegel. Sie sollten daher bevorzugt auf Deinem Speiseplan stehen. Auch Zimt wird eine blutzuckersenkende Wirkung zugeschrieben. Seine ätherischen Öle haben zudem antioxidativen Eigenschaften, die den Fettstoffwechsel beschleunigen können und den Metabolismus stärken.

Gesunde Fette



Fette sind dem Abnehmen nicht immer abträglich. Die richtigen Fette tragen sogar dazu bei, dass Dein Metabolismus-Motor gut geölt läuft und helfen Dir beim Abnehmen. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet daher neben gesunden Kohlenhydraten und Proteinen immer hochwertige Fette mit hohem Omega-3-Gehalt wie sie beispielsweise in Avocados, Nüssen oder kalt gepresstem Oliven- oder Leinöl versteckt sind.

Viel trinken



Wasser ist als Grundelement unseres Organismus ein wahres Lebenselixier. Es spült Giftstoffe aus dem Körper, regeneriert die Zellen und erfrischt uns mit neuer Energie.

Als Ersatz für zuckerhaltige Getränke ist Wasser ein Garant dafür, dass Du Kalorien reduzierst. Es bringt Deinen Metabolismus nachweislich auf Touren. Trinkst Du kaltes Wasser, muss Dein Körper es auf Körpertemperatur erwärmen und wendet dafür zusätzliche Energie, also Kalorien, auf. Durch den sättigenden Effekt, der eintritt, wenn Du vor einer Mahlzeit ein oder zwei Gläser Wasser trinkst, hilfst Du Dir, später weniger zu essen.

Echte Superdrinks sind auch Grüner Tee oder Zitronenwasser, die beide effektiv den Metabolismus ankurbeln. Grüner Tee bekämpft freie Radikale, sorgt so für frische Energie und enthält Epigallocatechingallat, das die Fettverbrennung um bis zu 17 % zu steigern vermag. Zitronen haben viel Vitamin C. Sie stärken das Immunsystem und alle antioxidativen Prozesse, sodass sie einen wichtigen Beitrag zur Stoffwechselunterstützung leisten.

Fettarme Milchprodukte sind leistungsstarke Katalysatoren für den Fettabbau. Kalzium aus Milch, Joghurt oder Käse beschleunigt die Stoffwechselprozesse und hilft dem Körper, überschüssiges Fett schneller zu verbrennen. Es schadet also nicht, öfter mal ein Glas fettarmer Milch zu trinken!

… aber keinen Alkohol!



Wenn Du abends oder vor dem Essen Alkohol trinkst, sorgst Du damit dafür, dass Dein Körper zuallererst den Alkohol verbrennt, während er die restlichen Kalorien erst einmal als Fett einspeichert. Wer auf Alkohol gar nicht verzichten kann, sollte daher höchstens ein Glas kalorienarmen Wein oder eine Weißweinschorle trinken.

Was Du sonst noch tun kannst, um den Stoffwechsel-Turbo anzuwerfen



Ausreichend schlafen



Stress und Schlafmangel erschöpfen den Körper und führen dazu, dass er normale Funktionen wie das Verbrennen von Kalorien nicht so zuverlässig wie gewohnt ausführt. Menschen, die zu wenig schlafen, haben darum Schwierigkeiten, Kohlenhydrate abzubauen und nehmen schneller zu.

Weder zu wenig noch zu viel Schlaf sind zielführend, wenn Du Gewicht verlieren willst. 7 bis 8 Stunden Schlaf sind dagegen ideal. Studien haben gezeigt, dass Kurzschläfer mehr Gewicht zulegen als Menschen, die mehr als 7 Stunden täglich schlafen – selbst, wenn sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Wer als Langschläfer mehr als 8 Stunden täglich schläft, wird mit höherer Wahrscheinlichkeit über die Jahre ebenfalls an Gewicht zulegen.

Temperatur-Tricks, die den Stoffwechsel anregen



Ein Besuch der Sauna trägt nicht nur durch das ausgelöste Schwitzen zur Entgiftung des Körpers bei. Weil Dein Körper versucht, sein temperiertes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, aktiviert er dabei automatisch auch die Stoffwechselprozesse.

Nach dem gleichen Prinzip funktioniert es, wenn Du Deinen Körper mit scharfen Gewürzen wie Ingwer oder Chili anfeuerst. Diese natürlichen Scharfmacher jagen die Körpertemperatur nach oben und steigern so den Grundumsatz.

Umgekehrt kannst Du Deinen Körper auch durch eine Behandlung mit Kälte zu einer energetischen Reaktion zwingen, die seine Energiereserven fordert. Kryotherapeutische Behandlungen kühlen den Körper auf eine extrem niedrige Temperatur herunter. Dein Körper reagiert darauf, indem er versucht, die Körpertemperatur wieder in den Normalzustand zu bringen. Die Kryotherapie kurbelt Deine Durchblutung an und bringt alle Körperteile in eine Art kurzfristigen Ausnahmezustand, der für etwa fünf bis acht Stunden andauert und in dem Dein Körper bis zu 800 Kalorien zusätzlich verbrennt.

Achtung No-Go! – Häufige, zu radikale Diäten



Neben mangelnder Bewegung ist der größte Fehler, zu viel zu schnell zu wollen.

Rigide Diäten beeinträchtigen den gesunden Stoffwechselablauf erheblich. Dem Körper signalisieren solche „Hungerkuren“ eine Notsituation, auf die er reagiert, indem er alle systemerhaltenden Funktionen auf ein Minimum zurückfährt. Auf Dauer führen sie regelrecht zu einem Stoffwechsel-Stillstand. Geht Dein Körper in Folge von zu vielen Diäten nämlich davon aus, dass er verhungert, senkt er den Grundumsatz stark herab. Vorsichtshalber wendet er immer weniger Kalorien auf, um grundlegende Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten. Wer jetzt mehr isst, als der ohnehin stark verringerte Grundumsatz des Körpers bedarf, nimmt automatisch zu.

Fazit



Wenn Du Dich ausgewogen ernährst und regelmäßig Sport machst, kannst Du Deinen Grundumsatz durchaus erhöhen und Deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen. Insbesondere der Aufbau von Muskelmasse ist wichtig für einen soliden Metabolismus.

Allerdings solltest Du langfristig denken und nicht zu viel auf einmal wollen. Geh lieber Schritt für Schritt beim Ändern Deiner Gewohnheiten vor. So erzielst Du die besten und nachhaltigsten Ergebnisse. Weil Veränderung immer Zeit braucht, solltest Du Dich auf keinen Fall zu sehr unter Druck setzen!

 
 
 
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