Vitamine - was dein Körper wirklich braucht

 

Vitamine

Sie sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel einwandfrei funktioniert und sind die kleinen Helferlein, die das Immunsystem am Laufen halten. Bei länger andauernden Mängeln bekommen wir physische und psychische Probleme, weil Versorgungsketten unterbrochen sind oder wichtige Prozesse in den Zellen nicht stattfinden können. Die Menge, die wir dem Körper zuführen oder die er selbst produziert, ist also entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wir haben dir eine umfangreiche Übersicht über die wichtigsten Vitamine erstellt, wofür sie im Körper gebraucht werden und wo sie zu finden sind.

Arten von Vitaminen

Unser Körper kann sie entweder selbst produzieren, oder aber wir müssen sie über eine ausgewogene Ernährung zuführen. Wichtig ist dabei, zwischen den beiden Arten zu unterscheiden. Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, die richtige Einnahme ist also entscheidend, wie und ob das Vitamin im Körper aufgenommen werden kann.

 

Was ist ein wasserlösliches Vitamin?

Wasserlöslichkeit bedeutet, dass das Vitamin über wasserhaltige Flüssigkeiten im Körper, wie zum Beispiel unser Blut, transportiert wird. Es kann jedoch kaum im Körper gespeichert und muss laufend über die Nahrung zugeführt werden. Da es direkt über die Nieren ausgeschieden wird, ist es kaum möglich, zu viel davon zu sich zu nehmen.

 

 Thiamin , auch bekannt unter der Bezeichnung Vitamin B1, sorgt für einen funktionierende Verstoffwechslung der Kohlehydrate in Gehirn, Nerven und Muskeln. Bei einem Mangel können Entzündungen im Nervensystem entstehen, die sich auch negativ auf die Herzfunktionen auswirken. Der Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei etwa 1,0 bis 1,2 mg pro Tag. Bei Frauen, die stillen, ist dieser Wert etwas höher. Zu finden ist es vor allem in den Keimen von Getreide, Fleisch und Hülsenfrüchten.

Riboflavin, das zweite Vitamin des B-Komplexes, ist vor allem ein wichtiger Unterstützer unseres Atemvorganges. So wie das Thiamin ist es für den Kohlehydratstoffwechsel mitverantwortlich. Zuführen können wir es vor allem über Milchprodukte. Unser Tagesbedarf liegt bei etwa 1,2 bis 1,5 mg, wobei der Wert bei Männern mit dem Alter abnimmt. Liegt ein Mangel vor, kann es zu Veränderungen der Haut und der Schleimhäute kommen, brennende Augen sind ebenfalls möglich. Normalerweise tritt ein Mangel an Riboflavin gemeinsam mit anderen Mängeln auf.

Niacin, das Vitamin B3, ist vor allem für unseren Energiestoffwechsel zuständig. In der Nahrung liegt kommt es als Nikotinamid und als Nikotinsäure vor, der Körper baut diese Stoffe zu einem Coenzym um. Man findet es vor allem in tierischen Produkten wie Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Aber auch Veganer können Niacin über die Ernährung zu sich nehmen, so enthalten zum Beispiel Pilze und Hülsenfrüchte kleine Mengen davon. Erwachsene brauchen, je nach Geschlecht und körperlicher Verfassung, etwa 13 bis 20 mg täglich. Ein Mangel kann durch unzureichende Zufuhr, Alkoholmissbrauch, aber auch durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten verursacht werden. Von den Folgen ist vor allem unsere Haut betroffen, die entzündlich oder schuppig wird.

Pantothensäure, auch Vitamin B5 genannt, wird vor allem von unseren Haaren, Nägeln und dem Bindegewebe benötigt. Sie ist für viele verschiedene Aufbauprozesse zuständig. In unserem Essen liegt sie als Co-Enzym A vor, welches der Körper erst aufspalten muss. In besonders großen Mengen finden wir sie in Eiern, Innereien und Vollkornprodukten. Unser täglicher Bedarf liegt bei 6mg, ein Mangel kann zu Kribbeln oder Brennen in den Füßen führen.

Pyridoxamin kennen wir vermutlich eher unter der Bezeichnung Vitamin B6. Es ist ein wichtiger Bestandteil in der Verstoffwechselung von Aminosäuren und spielt eine große Rolle in der Bildung von Hormonen. Um so wichtiger ist es, dass wir ausreichend davon zu uns nehmen. Die Natur hat dafür vorgesorgt, denn Vitamin B6 finden wir in sehr vielen unterschiedlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Fleisch und Milchprodukte. Je nach Alter und Geschlecht benötigen wir 1,2 bis 1,9 mg davon pro Tag. Die Einnahme einer Anti-Baby-Pille, schlechte Ernährung oder Zöliakie können einen Mangel hervorrufen, der sich in Ausschlägen und entzündlichen Prozessen der Haut, aber auch in schlechter Laune und sogar Depressionen äußern kann.

Biotin, auch Vitamin B7 oder umgangssprachlich Vitamin H genannt, sorgt für schöne Haare, Haut und Nägel. Doch das sind nur die offensichtlichen Wirkungen, denn zu den Aufgaben zählen unter anderem auch der Aufbau von Blutzellen und Nervengewebe. Wer ausreichend davon zu sich nehmen will, sollte täglich auf 30 bis 60 Mikrogramm kommen. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Biotin zählen zum Beispiel Leber, Eigelb und Sojabohnen, in geringeren Mengen findet man es auch in Hülsenfrüchten und Getreide. Durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten gegen Epilepsie oder unzureichende Aufnahme über die Nahrung kann es zu einem Vitaminmangel kommen. Auch Dialysepatienten können davon betroffen sein. Mangelerscheinungen können Müdigkeit, Übelkeit, Haarausfall oder auch Appetitlosigkeit sein.

Folsäure ist vor allem in der Schwangerschaft wichtig, da sie großen Einfluss auf unsere Entwicklung hat. Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Folsäure. Die Zubereitung der Speisen spielt dabei eine große Rolle, da dieses Vitamin besonders hitzeempfindlich ist. Schonendes Dämpfen oder Garen eignet sich am besten. Will man Folsäure über den Verzehr von Gemüse aufnehmen, sollte dieses möglichst frisch sein. Lange Lagerzeiten reduzieren die enthaltene Menge erheblich. Unser täglicher Bedarf liegt bei etwa 400 Mikrogramm, schwangere Frauen sollten die Zufuhr auf 600 Mikrogramm erhöhen. Besonders bei Mehrlingsschwangerschaften kann es schnell zu einem Vitaminmangel kommen. Folsäuremangel wird im Alter vor allem mit Herzerkrankungen und Atherosklerose, eine Verkalkung der Gefäßwände, in Verbindung gebracht.

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das tatsächlich im Körper, genauer in der Leber, gespeichert werden kann. Es gelangt über den Dünndarm in unseren Blutkreislauf. Seine Hauptaufgaben liegen in der Mitwirkung bei der Produktion von roten Blutkörperchen, Nervenzellen und dem Stoffwechsel von Nukleinsäure, einem Baustein unseres Erbguts. Es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, weswegen Veganer und Vegetarier oft an einem Mangel leiden. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

Ascorbinsäure oder Vitamin C ist das wohl bekannteste und am öftesten erwähnte Vitamin. Unser Körper kann es nicht selbst produzieren und speichern, wir müssen es daher täglich zuführen. Es wirkt antioxidativ und fängt sogenannte freie Radikale, die zum Beispiel die Entstehung von Krebs begünstigen. Unser Immunsystem wird durch das Vitamin C gestärkt, es fördert die Wundheilung und ist unter anderem bei der Hormonbildung beteiligt. Es kann sinnvoll sein, die Einnahme in der kalten Jahreszeit eine Zeit lang zu erhöhen, um einer Erkältung vorzubeugen. Im Normalfall benötigt unser Körper etwa 100 mg pro Tag, bei starken Rauchern oder Schwangeren liegt dieser Wert 50% höher. Frisches Obst und Gemüse, vor allem Zitrusfrüchte, liefern uns ausreichend Ascorbinsäure. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln muss man besonders vorsichtig vorgehen, da Vitamin C sowohl licht- als auch hitzeempfindlich ist. Ein Mangel ist bei einer halbwegs ausgewogenen Ernährung heutzutage sehr selten.

 

Was ist ein fettlösliches Vitamin?

Im Gegensatz zu einem wasserlöslichen Vitamin kann ein fettlösliches in großen Mengen im Körper gespeichert werden. Als Speicherort fungieren vor allem die Leber und das Fettgewebe. Der Darmtrakt absorbiert dieses gemeinsam mit Fetten, weswegen die Art der Einnahme einen Einfluss auf die Verarbeitung im Körper hat. Da es nicht sofort ausgeschieden wird, kann es durchaus zu Überdosierungen kommen. Das führt zu Übelkeit, Kopfschmerzen und Haarausfall.


Vitamin A oder Retinol müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Eine Vorstufe dazu ist das Betacarotin, das vom Körper umgewandelt wird. Es kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten und Paprika vor. Um die Aufnahme und Umwandlung zu erleichtern, ist es ratsam Fett in der Zubereitung zu verwenden. Vitamin A findet man hingegen in diversen Fischen wie Heilbutt sowie in Leber und Eigelb. Bekannt ist es vor allem für seine Beteiligung beim Sehvorgang, weswegen ein starker Mangel auch zu sogenannter Nachtblindheit führen kann.

Vitamin D ist ein besonderes Vitamin. Mit Hilfe des Sonnenlichts kann es unser Körper selbst bilden. Täglich 15 Minuten ohne Lotionen mit Lichtschutzfaktor an der Sonne reichen aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Dabei muss aber unbedingt die Hautgesundheit beachtet werden, es darf kein Sonnenbrand entstehen. Besonders in der kalten Jahreszeit kann es zu einem Vitaminmangel kommen, da es weniger Sonnenstunden gibt und die Intensität der Strahlung deutlich geringer ist. Müdigkeit, Schlafstörungen und sogar Depressionen sind typische Mangelerscheinungen. Die Aufnahme über unsere Ernährung spielt nur eine untergeordnete Rolle, kann aber in den Wintermonaten zur Vorbeugung eines Mangels helfen. Wirklich viel Vitamin D enthält kein Lebensmittel, in den größten Mengen kommt es fetten Fischsorten, Eiern, Pilzen und Leber vor.

Vitamin E ist der Sammelbegriff für eine Gruppe von Stoffen, die in unserem Körper ähnlich agieren. Sie sind antioxidativ, wirken entzündungshemmend und unterstützen unser Immunsystem. Unsere wichtigste Quelle für Vitamin E sind hochwertige Öle wie Olivenöl. Wichtig ist, dass das Öl so viel wie möglich ungesättigte Fettsäuren enthält. Da Vitamin E in keinem bestimmten Organ gespeichert wird, ist eine Überdosierung kaum möglich. Ein Mangel ist bei durchschnittlicher Ernährung nicht bekannt.

Vitamin K gibt es in unzähligen verschiedenen Verbindungen, der menschliche Organismus benötigt jedoch nur Vitamin K1, K2 und K3. Sie sind für die Blutgerinnung und das Zellwachstum wichtig und spielen eine große Rolle bei der Knochenbildung. Es ist in enorm vielen Lebensmitteln vorhanden, zum Beispiel grünes Gemüse, Linsen, Obst, Getreide und Milchprodukte. Da Vitamin K empfindlich auf UV-Strahlung reagiert, müssen vor allem Obst und Gemüse möglichst dunkel und lichtgeschützt gelagert werden. Täglich sollten wir, abhängig von Alter und Geschlecht, zwischen 0,06 und 0,08 mg zu uns nehmen. Sind wir gesund, ist ein Mangel sehr selten. Kommt er dennoch einmal vor, äußert er sich vor allem in stärkeren Blutungen bei Verletzungen und Gerinnungsstörungen.

 

 
 

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